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训练科学 MOC

知识总览

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这张地图覆盖什么

这张地图负责把“做哪些动作”升级成“如何根据目标和个体状态规定训练剂量、如何进退阶、如何监测训练反应并闭环调整”。

核心链路：

goal
→ eligibility / safety
→ prescription dose
→ external training load
→ internal response
→ fatigue / recovery / readiness
→ outcome
→ progression / regression
→ next revision

它不负责把 healthy-adult performance optimization 直接变成疼痛 / 康复人群的自动处方。

推荐阅读顺序

1. 抗阻训练的训练量、强度、频率与努力程度
2. 运动中的能量系统：ATP-PCr、糖酵解与氧化磷酸化
3. 力量、肌肥大与爆发力的目标特异性抗阻训练
4. 渐进超负荷与训练进阶
5. 并行训练与力量—耐力干扰效应
6. 力量训练与耐力训练的同日顺序
7. 外部训练负荷与内部训练负荷
8. 训练疲劳、恢复与训练准备度
9. 训练动作变量
10. 训练方案设计
11. 功能力量评估

核心不变量

Load Intensity ≠ Effort
Volume ≠ Volume Load ≠ Frequency
External Training Load ≠ Internal Training Load
Training Load ≠ Tissue Load
Progressive Overload ≠ Add Weight Every Session
Fatigue ≠ Tissue Damage
Readiness ≠ One Biomarker
Failure ≠ Required for Most Outcomes
Complexity ≠ Effectiveness
Goal-Specific Optimization ≠ Universal Prescription

Training Dose

• 抗阻训练的训练量、强度、频率与努力程度

至少区分：

volume
load intensity
frequency
effort / proximity to failure

一个 intensity = medium 无法支持可靠 Treatment replay。

Goal-Specific Programming

• 力量、肌肥大与爆发力的目标特异性抗阻训练

基于 2026 ACSM healthy-adult evidence：

• strength 更偏 high-force / heavier-load exposure；
• hypertrophy 更依赖 sufficient recoverable weekly volume；
• power 更强调 force × velocity 与快速 concentric intent。

但这些是 population-level optimization signals，不是康复 / 高风险人群的 universal thresholds。

Energy Systems / Conditioning

• 运动中的能量系统：ATP-PCr、糖酵解与氧化磷酸化
• 跳绳训练：心肺、弹性循环与协调

运动形式本身不等于某一个“能量系统”。更可靠的模型是：

exercise modality
+ intensity
+ work duration
+ recovery
+ total dose
→ relative energy-system contribution
→ acute load
→ adaptation

ATP-PCr、糖酵解与氧化代谢从运动开始就重叠工作；“有氧 / 无氧”更适合作为相对贡献和训练目标的简化描述，而不是互斥开关。

Concurrent Strength + Endurance Training

• 并行训练与力量—耐力干扰效应
• 力量训练与耐力训练的同日顺序

Concurrent training 并不意味着力量与耐力必然互相抵消。对一般健康训练者，两类适应通常可以同时发展；越接近高水平 maximal strength / explosive power 优化、训练剂量越高、局部疲劳越重，越需要主动管理 interference。

同一 session 的排序不使用“永远力量优先”的硬规则，而采用：

priority / high-quality task first

力量 / power 是 primary goal 时，resistance-first 通常更稳妥；endurance performance 是 primary goal 时，关键耐力任务可以优先；两边都要求高质量时，优先考虑拆分 session。

Progressive Overload / Regression

• 渐进超负荷与训练进阶

Progression 不只是加重量，还可以调整：

• reps；
• sets / weekly volume；
• ROM；
• speed / intent；
• task difficulty；
• support / stability demand；
• density / rest。

系统必须允许：

progress
maintain
regress
modify
pause
stop / escalate

External vs Internal Training Load

• 外部训练负荷与内部训练负荷

Training Science：

external training load
= 完成的工作 / 暴露

internal training load
= 个体 psychobiological response

它们与 Biomechanics 的 external force / internal tissue loading 是不同术语体系。

Fatigue、Recovery 与 Readiness

• 训练疲劳、恢复与训练准备度

Readiness 不是一个可直接读取的全局百分比，而是针对当前 session demand 的 operational decision。

更合理的是：

recent performance
+ subjective state
+ load history
+ symptom / safety
+ target session
→ maintain / reduce / progress / modify / stop

与 Biomechanics 的关系

生物力学 MOC 解释 force、moment、joint / tissue mechanical demand；Training Science 解释训练 exposure、dose 和 adaptation。

因此：

training load
≠ tissue load

例如 sRPE 高并不能推出某条肌腱应力一定高；external barbell load 也不能单独推出 joint contact force。

与 Movement Science 的关系

动作科学 MOC 解释 task / movement strategy / adaptability。

训练不仅在“提高力量”，也可能改变：

• skill；
• coordination；
• movement strategy；
• tolerance；
• fatigue resistance。

因此 progression 不应只由重量数字驱动。

与 Assessment 的关系

评估与测量 MOC 提供 baseline / outcome / measurement quality。

Training Science 依赖这些结果决定：

current dose still appropriate ?
real change or measurement noise ?
progress / maintain / regress ?

与 Safety 的关系

安全筛查与升级 MOC 是训练处方的 hard gateway。

high safety concern
→ blocks autonomous Treatment progression

Readiness 低可以 reduce / modify；Safety 越界则需要 stop / escalate。两者不能混成一个 recovery score。

BodySense Prescription Contract

建议把 exercise identity 与 dosage / progression 分开：

exercise_id: split-squat

prescription:
  sets: 3
  reps: 8
  load:
    kind: external_kg
    value: 20
  effort:
    kind: rir
    target: 2
  frequency_per_week: 2
  rest_seconds: 180

progression_policy:
  eligibility: [...]
  candidate_changes: [...]
  regression_rules: [...]

monitoring:
  external_load: ...
  internal_load: ...
  outcome_measures: ...

这比在动作页写一个固定 3×12 更适合 BodySense 的 TreatmentRevision 模型。

下一阶段

Training Science 下一轮可继续补：

1. rest interval 与 density；
2. autoregulation：RPE / RIR / velocity-based training；
3. work / power / velocity monitoring；
4. detraining / return after interruption；
5. periodization 的作用边界；
6. rehabilitation-oriented graded loading 与 return-to-activity progression。

相邻地图

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