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臀中肌动作

目标

按臀中肌前部与后部的不同功能，安排更有针对性的训练动作。

前置条件

• 先明确自己需要的是前部相关的骨盆内旋与稳定控制，还是后部相关的外展外旋支持。
• 不要把所有髋侧训练都简化成一条弹力带侧移。

步骤

前部

1. 分腿罗马尼亚硬拉
2. 90/90 侧卧骨盆剪切训练

后部

1. 保加利亚深蹲
2. 蚌式开合
3. 弹力带侧向移动

验证

• 训练时能分辨动作更偏前部控制还是后部支撑。
• 单腿站立、分腿动作或膝轨迹控制是否比之前更稳定。

常见问题

• 只练后部外旋模式，不一定能解决所有髋和膝控制问题。
• 如果本质问题是骨盆内旋能力不足，前部相关训练往往更重要。