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臀部动作

目标

用一组基础动作覆盖臀部训练里最常见的伸髋与单腿稳定场景。

前置条件

• 先分清当前重点更偏臀大肌输出、单腿稳定，还是整体下肢模式学习。
• 不要让所有动作都被下背代偿接管。

步骤

1. 杠铃臀冲
2. 单腿哑铃臀冲
3. 保加利亚箭步蹲
4. 深蹲

验证

• 训练中臀部是否能稳定参与，而不是总由下背或大腿前侧抢功。
• 双腿与单腿动作里，骨盆是否还能维持基本稳定。

常见问题

• 同样叫“练臀”，不同动作侧重点并不一样。
• 如果单腿动作一上来就失稳，通常要回退到更基础的模式。