[!info] related notes

• 所属 MOC: 训练动作与方案 MOC
• 相关概念: 训练方案设计, 训练动作变量
• 易混淆概念: 越高阶越适合所有人
• 相关资源: 运动与营养

下肢训练进阶

范围

这页按训练形式整理下肢进阶路径：

• 双腿力量
• 单腿力量
• 髋主导的单腿练习

为什么要放在一起理解

下肢训练不是只有“更重”这一种进阶。双腿、单腿、髋主导和桥式类练习，各自解决的是不同层面的控制与输出问题。

依赖路径 / 调用链 / 演进链

双腿力量

• 基础：自重深蹲
• 进阶 1：高脚杯式深蹲
• 退阶 2：壶铃相扑式硬拉
• 进阶 2：垫高的哑铃硬拉
• 进阶 3：六边形架硬拉

单腿力量

• 基础：分腿蹲
• 进阶 1：后脚抬高分腿蹲
• 进阶 2：单腿深蹲
• 进阶 3：弓箭步
• 进阶 3B：侧步蹲
• 进阶 4：侧向弓箭步

髋主导的单腿练习

• 基准：单腿直腿硬拉

桥式进阶

• 资料指出，髋主导练习还可继续分成偏臀肌和偏腘绳肌的路径。
• 基准：单腿臀桥或库克式提髋

对比与易混淆点

• 进阶不是单线性的，某些人需要退阶动作来先补模式。
• 髋主导练习和膝主导练习不是互相替代，而是侧重点不同。
• 腘绳肌在这里更应被理解为伸髋与膝稳定角色，而不只是屈膝肌。