抗阻训练的训练量、强度、频率与努力程度
区分 resistance training 的 volume、load intensity、frequency 与 effort/proximity-to-failure，并解释它们如何共同构成训练剂量而不能互相替代。
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- 所属 MOC: 训练科学 MOC
- 相关概念: 训练动作变量, 渐进超负荷与训练进阶, 力量、肌肥大与爆发力的目标特异性抗阻训练
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抗阻训练的训练量、强度、频率与努力程度
覆盖范围
Resistance training 处方不能被压成一个“强度”数字。至少需要区分：
Volume
Load Intensity
Frequency
Effort / Proximity to Failure它们描述训练剂量的不同维度，会相互影响但不能互相替代。
Volume：做了多少训练
Volume 可以有多种表达：
- sets；
- repetitions；
- sets per muscle group per week；
- total repetitions；
- volume load（例如 sets × reps × external load）。
不同 volume metric 回答的问题不同。
例如：
10 sets / muscle / week和：
5000 kg volume load不是同一种 quantity，也不应在 BodySense 中共用一个字段。
2026 ACSM position stand 在 healthy adults 中指出，肌肥大可通过更高 weekly volume 得到增强，综述中的有利方向约为 ≥10 sets / muscle group / week；但这不是所有人都必须从该剂量起步的通用门槛。
Load Intensity：外部负荷相对当前能力有多重
Resistance training 中 intensity 常指 relative external load，例如：
%1RM它和主观“这组有多累”不同。
2026 ACSM healthy-adult evidence synthesis 指出，voluntary strength 更容易受较高负荷（≥80% 1RM）增强；power 则可受中等负荷（约 30–70% 1RM）配合快速 concentric intent 增强。
因此：
load intensity
≠ effortEffort / Proximity to Failure
Effort 更接近：
当前 set 相对个人此刻可完成最大重复能力有多接近极限？
常见表达包括：
- RIR（repetitions in reserve）；
- RPE；
- momentary muscular failure / task failure。
相同 external load 可以因为：
- fatigue；
- sleep；
- previous sets；
- exercise selection；
- training status
产生不同 effort。
所以：
70% 1RM
≠ fixed RIR2026 ACSM position stand 也指出，对平均 healthy adult 而言，训练到 momentary muscle fatigue / failure 并未一致显示为获得主要结果的必要条件。
Frequency：刺激在时间上如何分布
Frequency 可以描述：
- sessions per week；
- exposures per muscle / movement per week。
它不仅影响“练几次”，也会改变单次 session volume、fatigue 和 recovery distribution。
ACSM 2026 对 healthy adults 的综述显示，strength 的优化方向包括 ≥2 sessions / week；但 frequency 的实际价值仍需要与 total volume、goal、schedule 和 recovery context 一起理解。
四个变量必须联合解释
例如：
3 sets × 8 reps @ 75% 1RM
2 RIR
2 sessions / week比单写：
intensity = medium信息完整得多。
但即使这样，仍缺：
- exercise / muscle group；
- ROM；
- tempo / intent；
- rest interval；
- current capacity；
- symptom response；
- progression rule。
Goal-Specific，不是越高越好
训练变量的目标不是最大化每一个维度。
例如：
higher load
higher volume
higher effort
higher frequency同时拉满通常只会提高 fatigue 和可持续性成本。
更合理的是：
根据 strength / hypertrophy / power / rehabilitation / skill 目标选择最低足够、可恢复、可持续的 dose，再根据 outcome 调整。
BodySense Treatment 数据模型
exercise_prescription:
exercise_id: ...
sets: 3
reps: 8
load:
kind: percent_1rm
value: 75
effort:
kind: rir
target: 2
frequency:
sessions_per_week: 2
rest_seconds: 180
protocol_version: ...不要只存一个：
intensity: medium因为它无法 replay，也无法解释 outcome。
Population Boundary
2026 ACSM position stand 的主要证据对象是 healthy adults ≥18 years 完成至少 6 周 resistance training 的研究综述。
因此这些 dose optimization 结论不能未经调整直接当作：
- acute injury rehab；
- severe pain case；
- frail / medically complex population；
- high-risk safety context
的自动处方规则。
BodySense 仍需要 population、safety、baseline capacity 与 goal-specific policy。