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• 所属 MOC: 训练动作与方案 MOC
• 相关概念: 训练方案设计, 训练动作变量
• 相关资源: 运动与营养

功能力量评估

目标

用少量可重复的动作指标观察训练进度，而不是把评估本身做成又一次高疲劳训练。

前置条件

• 先保证动作技术基本稳定，再谈次数或负重。
• 尽量在相近状态下重复评估，避免把不同疲劳水平混在一起比较。

步骤

上肢评估

1. 引体向上：记录次数，以及是否能稳定增加外加负重，例如 10kg、20kg。
2. 仰卧悬垂引体：用来补看水平拉或较低门槛拉力表现。
3. 俯卧撑：记录高质量重复次数，以及在动作稳定前提下是否能增加 5kg、10kg 负重。

下肢评估

1. 后脚抬高分腿蹲：记录最大可控次数与最高稳定重量。
2. 双腿纵跳：观察爆发输出与下肢对称性。

验证

• 评估数据能在一段时间后形成可比较的趋势。
• 同样动作标准下，次数、重量或质量有明确变化。
• 评估后不会因为测得过猛而影响后续主要训练安排。

常见问题

• 力量评估的目的不是把自己测废，而是给训练方案提供反馈。
• 如果每次动作标准都在变，数字就失去比较意义。