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肩袖肌群动作

目标

围绕肩关节动态稳定与外旋控制，建立肩袖在推、拉和抬臂动作里的基础参与。

前置条件

• 先看 肩袖肌群，明确肩袖重点不是大重量输出，而是稳定与引导。
• 如果胸椎和肩胛明显失控，先补 胸椎松解 与 肩胛动作。

步骤

1. 先从低负荷、可控范围内的肩外旋或稳定动作开始。
2. 用 YTWL 这类动作把肩胛控制与肩后侧参与连起来。
3. 再把肩袖参与带回推、拉或过顶训练，而不是把肩袖训练孤立成只剩局部酸感。

验证

• 训练时更容易感到肩后侧和深层稳定参与，而不是只有斜方肌上束顶着做。
• 推、拉或抬臂动作里，肩前侧压力和漂移感是否下降。

常见问题

• 把肩袖动作做成耸肩或甩手，会失去训练目标。
• 一上来追求大阻力，常会把肩袖训练又做回表层代偿。