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肩胛动作

目标

在胸椎能动起来的前提下，重建肩胛的基础控制与动态配合。

前置条件

• 先恢复胸椎灵活性。
• 动作里避免把肩胛“锁死”，也不要只剩耸肩代偿。

步骤

1. 先做 胸椎松解 或其他胸椎活动准备。
2. 再进入肩胛控制动作，重点看肩胛是否能更自然地贴胸廓、上旋和配合手臂运动。
3. 现阶段原始资料主要保留视频入口，后续可再细分成前伸、上旋、后倾等更具体动作组。

验证

• 动作中肩胛是否比之前更容易主动控制。
• 肩颈是否不再快速接管发力。
• 抬臂和推拉动作前后，肩带稳定感是否提升。

常见问题

• 胸椎不动时直接练肩胛，常会把问题继续压到肩关节或颈部。
• 只会“夹肩胛”不等于真的有肩胛控制。