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前锯肌动作

目标

建立前锯肌在肩胛贴附胸廓、前伸与上旋中的主动参与。

前置条件

• 先理解 前锯肌 的角色，不要把它简化成只会“往前推肩胛”。
• 如果胸椎僵硬或肩胛本身不会动，先做 胸椎松解 与 肩胛动作。

步骤

1. 先用低门槛肩胛控制动作找前锯肌参与。
2. 把前锯肌参与放进 YTWL、墙滑或推类动作的肩胛上旋控制里理解。
3. 再逐步带回俯卧撑、上举和更完整的上肢训练模式。

验证

• 动作里肩胛更容易贴附胸廓，而不是内侧缘翘起。
• 抬臂或推类动作时，肩颈代偿是否减少。

常见问题

• 如果只会耸肩或用胸大肌硬推，前锯肌通常没有真正参与。
• 前锯肌训练不是把肩胛一直推出去，而是学会在动作中稳定配合。