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悬垂举腿

目标

在悬垂状态下更突出骨盆后倾和腹部卷动，而不是单纯用髋屈把腿抬高。

前置条件

• 先能稳定悬垂，不让身体大幅摆动。
• 动作起始就要找到骨盆后倾位。

步骤

1. 进入悬垂姿势后，先把骨盆放到后倾位。
2. 让大腿适当外旋，以减少股直肌代偿并增加内收肌参与。
3. 把大腿抬到接近水平后，不急着追求更大幅度，而是在这个位置继续向上做一小段收缩。
4. 把重点放在腹直肌更高效的区间，而不是惯性甩腿。

验证

• 动作里能明显感到骨盆卷动，而不只是髋屈。
• 大腿到水平后仍能完成小幅上卷，不靠身体摆荡借力。
• 结束后前侧核心疲劳感比髋前侧更明显。

常见问题

• 如果一开始就追求把脚抬很高，常会被髋屈肌和惯性主导。
• 骨盆没有先后倾时，动作更容易退化成“悬垂抬腿”，而不是“悬垂举骨盆”。