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• 所属训练: 男性盆底放松与降张力练习
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Child’s Pose：盆底与腰髋放松

目标

利用一个稳定、低负荷的跪姿，让腰背、臀部和盆底周围逐渐降低张力，并在腹部有空间的情况下继续练习呼吸—盆底协调。

动作示意

图源：Wikimedia Commons，UmaPrykhodko，CC BY-SA 4.0。盆底放松版本可以让膝盖比传统姿势更宽，并用枕头支撑头部或胸口。

做法

1. 从四点跪姿开始。
2. 双膝可以自然分开一些，让腹部有空间。
3. 臀部缓慢向脚跟方向移动。
4. 上身向前放松，手臂可以向前伸，也可以放在身体两侧。
5. 如果额头、胸口或髋部悬空不舒服，用枕头或叠毛巾支撑。
6. 保持 360° 膈肌呼吸；吸气时允许 盆底 Drop。

正确感觉

• 腰背和臀部逐渐松下来；
• 腹部能够随着吸气自然扩张，而不是被大腿挤得无法呼吸；
• 会阴区域不需要主动夹紧；
• 姿势稳定到可以连续做几次慢呼吸。

常见错误

膝盖并得太紧，腹部被压住

如果呼吸明显受限，可以把膝盖分开一点。

强行把臀部压到脚跟

臀部是否碰到脚跟不重要。髋、膝或踝不舒服时，用枕头或垫子支撑。

双臂用力向前够

如果肩膀因此变紧，手臂就放松，不需要追求最远距离。

剂量

• 1～2 分钟起步；
• 或完成 5～10 次缓慢呼吸；
• 如果姿势舒服，可以逐渐延长，但不需要忍痛。

外部图解与临床资料

• University Hospitals Plymouth NHS：Pelvic Floor Relaxation：给出 Child’s Pose 的盆底放松版本，并建议用枕头支撑、不要 force。
• Dynamic Health NHS：Chronic Pelvic Pain：包含 Child’s Pose 动作图和呼吸提示。
• Wirral Community Health NHS：Pelvic Stretches：包含 Child’s Pose、Happy Baby、Butterfly 的图解。
• Wikimedia Commons：Balasana 原图：动作照片与 CC BY-SA 4.0 许可。

与其他动作的关系

它和 仰卧支撑蝴蝶式 都属于相对容易维持的放松体位。可以把它放在 Happy Baby 后作为收尾，也可以单独在睡前做。