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• 所属训练: 男性盆底放松与降张力练习
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抱膝放松：单膝与双膝抱胸

目标

用一个简单的仰卧动作降低臀部、髋部和下腰周围的紧张，并为 盆底 Drop 提供一个容易感受的姿势。

动作示意

图源：Wikimedia Commons，Thamizhpparithi Maari，CC BY-SA 3.0。临床盆底拉伸版本通常不要求做到瑜伽动作的最大幅度，只需要舒适抱膝并保持腹式呼吸。

单膝抱胸

1. 仰卧，双腿先自然放松。
2. 一侧膝盖缓慢向胸口靠近。
3. 双手抱住大腿后侧或小腿，不要直接强压膝关节。
4. 另一条腿可以伸直，也可以屈膝踩地，选择腰部最舒服的版本。
5. 做 5 次左右缓慢 360° 膈肌呼吸，再换边。

双膝抱胸

如果单膝版本舒服，可以双膝一起向胸口靠近：

• 双手抱小腿或大腿；
• 不需要把膝盖强拉到胸口；
• 继续正常呼吸，不要憋气。

正确感觉

• 臀部和下腰有温和的放松感；
• 腹部仍然能够完成缓慢呼吸；
• 会阴不需要主动收紧；
• 动作结束后身体应该更松，而不是更酸、更紧。

常见错误

把膝盖猛拉到胸口

盆底放松语境下不需要追求最大髋屈曲。只要有轻柔拉伸即可。

呼吸被腿完全压住

如果双膝抱胸让腹式呼吸很困难，就回到单膝版本。

为了固定姿势而夹臀、收腹

如果你发现自己一直用核心“撑住”，说明幅度可能太大。

剂量

• 单侧约 30 秒，或 5 次缓慢呼吸；
• 每侧 1～2 组；
• 双膝抱胸可作为最后 30～60 秒的舒适收尾。

外部图解与临床资料

• East Sussex Healthcare NHS：Pelvic Stretches Sequence PDF：Sussex Pelvic Floor Service 的图解资料，第一页直接包含 Knee to Chest，并建议 30 秒 + 腹式呼吸。
• Wikimedia Commons：Pavanamuktasana：动作照片与许可信息。
• Wikimedia Commons：Pavanamuktasana 分类：可查看多个不同幅度的抱膝动作参考。

与其他动作的关系

本动作比 Happy Baby 更简单，适合作为 Happy Baby 的降阶，也可以和 Child’s Pose 一起放在训练末尾。