仰卧支撑蝴蝶式：盆底与内收肌放松
用仰卧、膝下支撑和缓慢呼吸降低髋内收肌与盆底周围张力，避免把蝴蝶式做成强行压膝拉伸。
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- 所属训练: 男性盆底放松与降张力练习
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目标
让髋部、腹股沟和盆底周围在有支撑的姿势里逐渐降低张力。这个版本不是柔韧训练，不追求膝盖贴地。
动作示意
图源：Wikimedia Commons，Supta baddha konasana variation，CC BY-SA 2.0。实际盆底放松训练可以在两侧膝下加枕头，让姿势更轻松。
做法
- 仰卧，屈膝。
- 两脚脚底相对，双膝自然向两侧打开。
- 如果腹股沟或大腿内侧拉扯明显，在每个膝盖下垫枕头、瑜伽砖或卷起的毛巾。
- 手臂放松在身体两侧。
- 做 360° 膈肌呼吸；吸气时同时允许 盆底 Drop。
正确感觉
- 腹股沟和大腿内侧是“被支撑着慢慢松”，而不是强烈被拉；
- 膝盖可以停在很高的位置，不需要追求左右对称或贴地；
- 下腹、臀部不需要主动用力；
- 吸气时会阴区域可能更容易出现轻微“展开”感。
常见错误
用手把膝盖往下压
这会把动作从降张力变成强拉伸。盆底放松不需要追求 ROM 极限。
膝盖悬空太久导致内收肌反而紧张
如果大腿内侧一直在用力“托着腿”，就在膝下加更多支撑。
收腹保持“好姿势”
当前目标是让腹壁和盆底参与呼吸，不要刻意把肚子吸进去。
剂量
- 1～2 分钟起步；
- 以能保持舒适呼吸为准；
- 也可以延长到几分钟，但不需要强行坚持。
外部图解与临床资料
- University Hospitals Plymouth NHS：Pelvic Floor Relaxation：介绍 Butterfly pose，并建议用 cushion / pillow 支撑、避免 force。
- Frimley Health NHS：Pelvic Stretches：有 Reclined Butterfly Pose 配图与 30 秒 × 3 的基础版本。
- Dynamic Health NHS：Chronic Pelvic Pain：包含 Butterfly、Happy Baby、Child’s Pose 等动作图解。
- Wikimedia Commons：Supta baddha konasana variation：动作照片与许可信息。
与其他动作的关系
这是 男性盆底放松与降张力练习 中偏“被动支撑”的动作。适合放在 360° 膈肌呼吸 后，再进入 Happy Baby 或 Child’s Pose。
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