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熊爬

目标

在动态支撑中训练核心稳定、四肢协同和单侧负重控制。

前置条件

• 先能感受到核心稳定，再进入更复杂的移动版本。
• 动作过程中不要让腰椎塌陷或骨盆左右晃动过大。

步骤

1. 从静态支撑开始，先建立四点支撑下的稳定。
2. 进阶到单手摸肩，测试抗旋转能力。
3. 加入伸髋模式，开始把下肢动作整合进来。
4. 尝试抬手负重抗阻。
5. 用弹力圈增加伸髋阻力。
6. 进阶到单手单脚支撑。
7. 继续做侧向爬行。
8. 最后再做前后爬行。

验证

• 进阶过程中，躯干稳定性没有随着动作复杂度明显崩掉。
• 单侧支撑和移动时，核心仍能维持相对稳定。
• 能在不耸肩、不塌腰的前提下完成规定距离或次数。

常见问题

• 一开始就急着移动，往往会掩盖核心稳定不足的问题。
• 如果抬手抬脚时骨盆大幅晃动，说明当前级别还没真正掌握。