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肱二头肌动作

目标

围绕肘屈与前臂旋后两类功能，安排基础肱二头肌训练入口。

前置条件

• 原始资料提示：肱二头肌既参与肘屈，也参与前臂旋后。
• 如果肘前侧或肘内侧本就不适，先排除是否存在过度拉扯或卡压问题。

步骤

1. 先用可控的弯举类动作训练肘屈。
2. 再关注前臂旋后位下的控制，而不是只追求把重量拉起来。
3. 把肱二头肌训练放回整体上肢拉力模式里理解，不要完全脱离肩胛和前臂控制。

验证

• 弯举动作里，目标区域是否明确，而不是手腕和肩部先代偿。
• 改善后，肘前侧或内侧不适是否没有被进一步放大。

常见问题

• 一味把手臂伸直到最末端再猛拉，容易增加肘前侧牵扯。
• 如果前臂和手腕位置失控，训练刺激很容易跑偏。