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• 所属训练: 男性盆底放松与降张力练习
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排尿时的盆底放松与协调

目标

正常排尿依赖膀胱收缩，同时尿道括约肌和盆底放松。本页不是训练“如何把尿挤出来”，而是练习少用力、少干预，让排尿自然发生。

[!important] 如果存在持续尿线明显变细、明显排尿困难、完全尿不出来、血尿、发热或明显疼痛，应先就医评估，不要用本页替代泌尿系统检查。

一个更容易放松的排尿姿势

如果站立时容易无意识夹臀、收腹或用力，可以尝试坐姿：

1. 双脚稳定踩地；
2. 双腿自然分开；
3. 背部保持舒服，不必僵直；
4. 身体可以轻微前倾；
5. 下巴、腹部和臀部放松；
6. 做一次轻柔 盆底 Drop，等尿流自然开始。

排尿过程中

• 正常呼吸；
• 不憋气；
• 不用腹肌向下压；
• 不夹臀；
• 不为了让尿流“更快”主动推。

如果尿流暂时停了，先放松、等几秒，而不是立刻增加腹压。

排尿结束时

最容易形成坏习惯的是最后几滴：

• 不反复夹紧—放松—再挤；
• 不为了“必须一滴不剩”持续向下用力；
• 不因为轻微残留感就在几分钟内反复回厕所尝试挤尿。

对于确有排空问题的人，医生可能会指导 double voiding 等方法；但这和习惯性用力挤尿不是一回事。

不要把中断尿流当常规训练

偶尔辨认一次盆底肌可以理解，但不应反复在排尿中：

尿一半 → 主动夹断 → 再放开 → 再夹断。

频繁这样做可能干扰正常排空和盆底—膀胱协调。

正确感觉

比较理想的感觉是：

• 尿流开始时没有明显屏气或向下顶；
• 腹部和臀部保持相对软；
• 会阴更像“让开通道”，而不是主动做动作；
• 排尿结束后不需要马上继续尝试挤出最后一点。

外部临床资料

• Cambridge University Hospitals：Male Chronic Pelvic Pain：男性盆底放松与 toileting positioning。
• CUH 男性慢性盆腔疼痛 PDF：建议男性排尿可坐姿、双腿分开、轻微前倾并练习 pelvic floor letting go。
• CUH：Bladder Care and Management：说明正常排空依赖括约肌/盆底放松与膀胱收缩，不应依靠 straining。
• CUH：Pelvic Floor Exercises in Men FAQ：提醒不要把反复停止—开始尿流作为训练，否则可能影响正常排空。

与其他动作的关系

如果排尿时很难理解“放松”，先在非排尿情境练熟 盆底 Drop 和 360° 膈肌呼吸，再把这种感觉带进排尿，而不是一边尿一边反复试验肌肉。