[!info] related notes

• 来源笔记: 运动与营养
• 相关问题: 梨状肌综合征, 髋关节弹响
• 相关训练: 核心训练, 上肢训练

Myology 个人训练与康复记录

说明

这页收纳从 运动与营养 遗留正文里抽出的个人经验性内容和临时训练草稿。它不承担通用知识页职责，主要用于保留个人上下文与后续复盘线索。

臀部疼痛（梨状肌综合征）记录

2024/4/2x

• 跑完步并压腿后，第二天弯腰时腰部出现酸胀。
• 简单处理后，左侧恢复较快，右侧臀部仍有卡压感。
• 主要表现为臀部后侧弯腰疼痛，活动度受限。

2024/5/31

• 先松解臀部，再恢复骨盆水平，然后锻炼梨状肌后，主观感觉明显好转。（假的）

2024/9/x

• 后续训练腘绳肌真正明显好转（久坐不会疼痛），但是活动仍然受限

2026/4/28

• 活动大体恢复，但是仍有轻微不适

临时训练草稿

这组内容更像当时的个人训练清单，不视为正式 howto。

1. 学会腹式呼吸 10 sets * 15s
2. 波比跳练习 10 sets * 5 reps
3. 拱桥式拉伸 N/A
4. 俯卧撑 3 * 30
5. 仰卧式自行车蹬 3 * 30
6. 引体向上 4 * 12
7. 贴墙式伸展运动 3 * 15

备注

• 这页保留个人语境，不主动改写成通用训练结论。
• 如果后续某条经验足够稳定，再考虑反向沉淀到对应的概念页、debug 页或 howto 页。